BODY-EXPRESS 30mn

MA SÉANCE DE GYM N'IMPORTE OU

 

C’est les vacances, ou bien vous ne pouvez pas aller à votre séance de sport mais vous ne voulez pas vous laisser aller pour autant.


Alors suivez mon programme « body-express ».

30mn si vous faites 3 tours.


Vous ne ferez aucune pause entre les exercices.

Vous pourrez faire une pause d’1mn à la fin de chaque tour.

Faites le programme tous les 2-3 jours pour de meilleurs résultats.


gainage
NIVEAU 1
gainage planche
NIVEAU 2

Gainage Abdos

Tenez 30s à 1mn en position 1 ou 2

 

Serrez bien le ventre pour ne pas cambrer le dos et respirer profondément



flexions

Flexions ou squat

 

Effectuez 20 répétitions lentes en descendant le plus bas possible sans lever les talons.

 

 

Soufflez en remontant



Fessiers, relevé de bassin

 

Effectuer 20 répétitions lentes

(Sans reposer les fesses)

 

 

Soufflez en montant les fesses, poussez sur les talons et gainez toujours un peu les abdos.



exercice fessier

Fessiers

Faites 20 petites cercles avec la jambe tendus.

 

Ne vous précipitez pas, respirez profondément et essayez de ne pas trop cambrer



jumping jack

Cardio, jumping-jack

 

Effectuez des jumpings jack pendant 30s à 1mn

 

Les jumpings jack se font en sautant, c’est un exercice cardio



exercice abdos

Abdos

Effectuez ce mouvement  10x de chaque côté

 

Soufflez bien à chaque fois que vous rapprochez le genou et le coudes l’un de l’autre, gardez le bas du dos au sol.



exercices talons fesses

Cardio, talons/fesses

 

Faites des talons-fesses en sautillant pendant 30s à 1mn

 

 

Essayez d’amener les genoux vers l’arrière, tenez vos abdos.



Etirements

Voici quelques étirements à faire pendant 10-20s (chacun).

Soyez doux et respirez profondément.

étirement quadriceps
étirements fessiers
étirements postérieur


Vous pouvez télécharger le programme gratuitement afin de l'imprimer.

Télécharger
Programme body-express
Circuit à la maison.pdf
Document Adobe Acrobat 720.3 KB


A VOIR AUSSI


Écrire commentaire

Commentaires: 0