Programme musculation débutant

Voici un programme d’entraînement idéale pour débuter en musculation ainsi que pour perdre du poids!!

POUR DÉBUTER EN MUSCULATION

Si vous souhaitez débuter en musculation, alors commencez par faire ce circuit, il sera parfait pour conditionner votre corps à des fins de prise de masse musculaire.

Il permettra de vous familiariser avec les sensations de brûlures et de congestion musculaires et conditionnera votre système cardio-vasculaire.

 

Ne cherchez pas à pousser le plus lourds possible en faisant des séries de 3, 5,ou 6, ce n'est pas le meilleur chemin pour la prise de masse.

POUR PERDRE DU POIDS

Si vous souhaitez perdre du poids, alors c'est également un très bon programme qui vous fera dépenser beaucoup d'énergie pendant et après l'entraînement et vous aidera à conserver votre masse musculaire.

LE PRINCIPE

Le principe est simple, vous alternez entre des exercices de musculations pour le haut et le bas du corps, sauf pour les bras, car comme vous allez le voir dans la vidéo, j'ai placé les biceps après un gros exercice de dos et les triceps derrière les pompes afin de bien les fatiguer.

Vous faites chaque exercice à l’échec positif, ça veut dire que la dernière répétition c'est vraiment la dernière, vous ne pouvez plus en faire d'autre, mais rien ni personne ne vous aide.


Vous faites uniquement des pauses à la fin de chaque tours de circuit et vous ne trainez pas entre les exercices! On ne discute pas avec le copain ou la copine.


Vous faites bien les exercices, (comme dans la vidéo) n'hésitez pas à demander conseil à un coach dans la salle.


Vous ferez des séries de 12 à 15 répétitions contrôlées et 2 à 3 tours par séances.

Pour des résultats musculaires, 2x par semaines minimum et 1 jour sur 2 maximum.

Prenez des repos de 2-3mn entre les tours suivant votre fatigue.


N'hésitez pas à faire un peu d'abdos en plus en fin de séance si vous vous sentez encore d'attaque.



DÉROULEMENT DU CIRCUIT

L'échauffement

A_ Échauffement Cardio 10-15mn sur elliptique ou rameur.


B_ Échauffement plus spécifique pour lubrifier les articulations créer un étirement dynamique des muscles.

L'ordre des exercices

1_ Le dos en largeur:

Traction supination/semi-pronation ou Tirage vertical poignées.


2_Les biceps:

Flexion alternée des avants-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes.


2_ Les jambes:

Fentes escalier ou au sol.


3_ Abdos:

Knif version 1 ou 2


4_Pectoraux:

Pompe avec ou sans poignet



5_ Triceps:

Extension au TRX (bandes suspendues) ou

aux haltères.


6_ Jambes:

Presse à cuisse ou squat barre.


7_ Épaules /Trapèzes:

Tirage vertical menton à la barre


8_ Dos en épaisseur:

Tirage horizontal prise large. Pour varier vous pouvez le faire prise serrée.


Fin du tour_ Pause de 2 à 3mn.


EN RÉSUMÉ


- 12 à 15 répétitions max par exercices à l’échec positif.


- 2-3 tours/séance (plus si seulement 1 ou 2 séances/semaine)


- 2 à 3mn de repos entre les séries


- 2x/semaine minimum à 1J/2 maximum


Remerciements

Merci à Martine, gérante de la salle Globule Fitness à Langon pour m'avoir autorisé à faire cette vidéo dans ses locaux.


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