3 exercices pour un CORPS d’athlète

Aujourd’hui je vous propose un entrainement en extérieur avec comme accessoire un banc.

Je vous ai préparé un circuit training !!

Donc plusieurs exercices à enchainer les uns derrières les autres sans aucun repos.

Et vous essayerez de faire 3 à 6 tours

Ça peut paraitre difficile pour certains, mais ne vous inquiétez si vous êtes débutez j’ai prévue des options plus faciles.

Échauffement

Vous allez commencer cette séance avec un échauffement;

 

- Donc on commence avec 30 talons fesses

 

- Puis 30 genoux poitrine

 

- Ensuite vous allez faire 30 grands cercles avec les bras dans un sens puis dans l’autre

 

- Et vous finissez avec 5mn de jogging ou de marche rapide.

 


L'ENTRAINEMENT

1er exercice : montez sur banc en alterné

exercice montée sur banc en alterné

Donc surtout vous gainez bien vos abdos et vous soufflez sur la montée, puis vous changez de jambe d’appui et vous redescendez.

 

Vous travaillez cuisses et fessiers.

2eme exercice : des pompes

Là vous prenez appuis avec les mains sur le banc, encore une fois vous gainez bien vos abdos, et vous soufflez en poussant sur les bras.

 

Si vous avez des difficultés vous faites la version facile et si vous êtes trop fort vous avez une version plus difficile.

 

Vous travaillez les pec, les triceps et les épaules.

 

3eme exercice : Abdos Crunch

Donc vous bloquez vos jambes sur le dossier du banc, puis en inspirant vous déroulez le dos

 

Vous soufflez en remontant.

 

Attention à dérouler et enrouler le dos pour bien travailler les abdos et ne pas surcharger les fléchisseurs de hanches.

 

Vous travaillez les abdos bien sûr mais surtout le grand droit de l’abdomen qui vous donne les fameuses tablettes de chocolat.

 

Vous travaillez aussi un peu les psoas/illiaques et les droit antérieur de la cuisse qui forment ensemble les fléchisseurs de hanches.

 


JE RÉCAPITULE

Après votre échauffement, vous enchainez les 3 exercices ..

Donc:

Montez sur banc en alterné / Pompes et Crunch Abdos..

Le tout sans temps de repos….

Et vous faites 3 à 6 tours en fonction de votre niveau.

Si vous avez des difficultés, vous passez à la variante plus facile quand y’en à ou vous passez à l’exercice suivant…

Mais surtout, ne vous arrêtez pas.

 

LE MOT DE LA FIN

Et voila l’entrainement est terminé, j’espère qu'il vous à plus.

Dites moi dans les commentaires ce que vous en pensez.

Et si vous souhaitez d’autres programmes de ce type.

Si vous avez aimé, alors n’hésitez pas à

partager le programme pour la faire connaitre.

 

 

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Allez, On se retrouve pour un prochain article…

D’içi la surtout, lâchez rien !!

 

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