CIRCUIT ABDOS DEBUTANT 2

Dans cette vidéo, un nouveau programme abdos gainage spécial débutant.

C’est un entrainement qui permet de reprendre la main sur votre gainage fonctionnel, sur les muscles profonds qui permettent de maintenir une bonne posture lorsque l’on marche, ou dans la vie de tous les jours.

 

 

Donc faites bien les mouvements, prenez bien conscience de ce que vous faites.

 

PLACE A L'ENTRAINEMENT

exercice abdos gainage position

Pour commencer vous allez vous allonger sur le dos depuis la position assise, donc vous déroulez lentement le dos en commençant par le bas.

 

1ere exercice : pédalage à une jambe

exercice abdos pédalage

Allongé sur le dos, vous faites 15 pédalage avec une jambe puis encore 15 avec l’autre.

 

Seule votre jambe doit bouger, vous devez donc bien gainer vos abdos pour ne pas laisser le bassin suivre le mouvement et vous faire sur-cambrer.

 

Plus vous allongez la jambe et faites un mouvement rapide, plus l’exercice sera difficile.

 

Soufflez lorsque vous ramenez la jambe vers vous.

2eme exercice : Crunch abdos unilatéral.

exercice abdos crunch unilateral protoning

Toujours allongé sur le dos, les jambes fléchis, pieds à plats au sol, vous faites 15mouvements de Crunch oblique d’un côté puis 15 de l’autre.

 

Soutenez votre tête avec la main droite puis contractez vos abdos afin de toucher le genou droit avec votre main gauche sans décoller le bas du dos.

 

Pensez à souffler sur la montée, et inspirer sur le retour.

3eme exercice : gainage superman.

exercice gainage superman

Placez-vous à quatre pattes puis tendez une jambe au maximum vers l’arrière pied en pointe.

 

Respirez profondément et tenez la position 30s sur chaque côté.

 

Si vous y arrivez facilement, alors vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant, attention toutefois à ne pas sur-cambrer.

INSTRUCTIONS

Combien de tours et de fois par semaine?

 

Vous enchainez les exercices les uns à la suite des autres sans temps de repos, et vous essayez de faire 2 à 3 tours, 3 fois par semaine, ou 1 jour sur 2.

 

L’idéal serait de faire ce circuit après un jogging ou de la marche en fonction de votre niveau.

 

LE MOT DE LA FIN

Et voila l’entrainement est terminé, j’espère qu'il vous à plus.

 

Dites moi dans les commentaires ce que vous en pensez.

 

Et si vous souhaitez d’autres programmes de ce type.

 

 

Si vous avez aimé, alors n’hésitez pas à partager le programme pour le faire connaitre.

 

 

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Allez, On se retrouve pour un prochain article…

 

D’ici la surtout, Gardez la Forme !!

 

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