CHALLENGE 30Jours_Squat/Gainage

UN CHALLENGE SPÉCIAL REMISE EN FORME

Je vous propose un challenge de 30 jours accessible aux débutants et qui je l'espère vous donnera envie de continuer sur la voie du fitness.

J'ai créé ce programme car je trouve que les challenges proposés sont souvent trop difficiles pour les personnes qui débutent, elles ne finissent pas les programmes et sont dégoutées du sport.

Ce challenge n'est pas super facile non plus et ne se fera pas tout seul mais il est fait dans le but de progresser presque sans s'en apercevoir. téléchargez la fiche en fin de page

 

Afin de vous donnez tout les moyens de finir ce challenge, il faut vous assurer d'avoir une bonne récupération avec des apports en vitamines, minéraux, protéines, glucides, et graisses essentielles de bonnes qualités (surtout si vous cherchez à perdre du poids), c'est pourquoi je vous propose un Super complément Composé exclusivement d’ingrédients naturels complets d’origine végétale en fin de page.

EXERCICE 1

squat, challenge, exercice

Donc vous commencerez cette 1ere séance par une série de 25 squat.

 

 

Positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur du bassin, et descendez vos fesses à peu près à la hauteur de vos genoux en essayant de conserver le bas du dos cambré.

 

 

Soufflez sur la montée, inspirez sur le retour et pensez à faire un mouvement fluide et contrôlé.

 

EXERCICE 2

gainage abdos planche

Ensuite vous enchainez avec 20s de gainage en planche.

 

Attention à bien contrôler le bassin en serrant les abdos afin de ne pas laisser le dos sur-cambrer.

 

 

Cherchez à vous grandir, respirez avec la poitrine et essayez de rentrer le nombril pendant tout l’exercice.

 

 

gainage abdos planche facile débutant

L’exercice est plus facile sur les genoux que sur les pieds, choisissez donc l’option avec laquelle vous êtes le plus à l’aise.

EXERCICE 3

gainage

Toujours sans temps de repos, vous faites ensuite 20s de gainage superman d’un côté puis 20s de l’autre.

 

 

Pour cet exercice, vous commencez par tendre une jambe, puis vous tendez lentement le bras opposé tout en vous grandissant.

 

 

Respirez calmement et regardez le sol pour ne pas casser la nuque.

 

Et à la fin de l’exercice, vous aurez finis pour le 1er jour.

Pour le 2eme jour qui comporte 2 séries, vous recommencerez alors à partir du 1er exercice sans temps de repos.

Et pour les jours suivants référez-vous au programme à télécharger en bas de page.


Téléchargez gratuitement le programme Challenge 30 jours

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N'hésitez pas à me dire dans les commentaires ci-dessous ce que vous avez pensé de ce programme ou à me poser vos questions.

Merci, à bientôt!

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